こんにちは！ティオ札幌駅前スタッフです。
このブログでは、精神保健福祉士・公認心理士の視点から
障がいやさまざまな困りごとを抱えながら就労を目指す方に向けて
「心」「生活」「制度・支援」「対人関係」などのテーマで、日々のヒントをお届けいたします。
ご自身のペースで一歩を踏み出すきっかけとなれば幸いです。
前回は、【心の準備編】として、「働くことが怖い」「自信がない」といった不安との向き合い方についてお伝えしました。
▶まだ読んでいない方はぜひ下記からご覧ください
今回は【生活編】の第1回として
**「睡眠リズムと心の健康のつながり」**についてお届けします。
「寝つきが悪い」「夜中に何度も起きる」「朝がつらい」など、そんなお悩みはありませんか？
最近、気温の高い日や、急な天候の変化が続いていますね。
寝苦しい夜が続いたり、気圧の変化でなんとなく体が重いと感じたり…。
実はそういった変化は、自律神経を乱しやすく、心にも影響を及ぼすことがあります。
特に、メンタルの不調を抱える方は、そうした変化に敏感になりがち。
就職に向けた準備の中でも、実はこの「睡眠リズムの安定」はとても大切な土台になります。
メンタルの調子とも深く関わっているので、心身の健康を保つうえで避けては通れないテーマなんです。
「最近なんだか気分が落ち込みやすい…」
そんなときは、もしかすると睡眠リズムが崩れているサインかもしれません。
今すぐできる睡眠リズムを整える5つの習慣
☑ 起きたらまずカーテンを開けて朝日を浴びる
朝起きて太陽の光を浴びると、「セロトニン」という脳内物質が活性化されます。
セロトニンは、気持ちを安定させたり、意欲や集中力を高めたりする働きがあります。
また、夜になるとセロトニンを材料に「メラトニン」という眠りを促すホルモンが分泌されるので、朝の光を浴びることはとても大切なんです。
もし朝日を浴びていないなという方は、朝起きて、カーテンを開けて光を入れてみる。
窓から朝日が入らない方は、朝にゴミを捨てるついでなどに５分でも良いのでお散歩をしてみるのも良いかもしれないですね。
☑ 起床・就寝時間を少しずつ整える
生活リズムを整えるうえで欠かせないのが、起きる時間と寝る時間をなるべく一定にすること。
とはいえ、いきなり揃えるのは大変かもしれません。
まずは10〜15分だけずらすような小さな調整から始めてみてください。
「今日はいつもより10分早く起きる」だけでもOKです。
少しずつ体を慣らしていきましょう。
☑ 昼寝は“長くても20分”を目安に
昼寝は、疲れをとったり集中力を回復させたりするのに効果的です。
ただし、30分以上眠ってしまうと、夜の睡眠に影響が出ることも。
短時間でもスッキリできるので、20分以内を目安にタイマーを使って調整するのがおすすめです。
また、忙しくて長く寝られないときでも、「1分間目をつむるだけ」でも脳をリセットする効果があると言われています。
時間がないときは、軽く目を閉じてリラックスするだけでもOKですよ。
短時間の昼寝や休憩を上手に取り入れて、無理なくリズムを整えましょう。
☑ 寝る前の過ごし方を整える（スマホはおやすみ）
スマートフォンやパソコンの画面に含まれるブルーライトは、脳を覚醒させてしまいます。
寝る30分前からは、画面を見ない時間を意識的につくるのが良いです◎。
その代わりに、本を読んだり、静かな音楽を聴いたり、ぬるめのお風呂に入るなど、
眠る準備ができるようなリラックス時間を過ごしてみましょう。
☑ 軽い運動やストレッチを取り入れる
適度な運動は、体温と睡眠のリズムを整えるのに効果的です。
とくに夕方〜夜にかけての軽いストレッチや散歩は、心身の緊張を和らげ、自然な眠気を引き出してくれます。
激しい運動は避け、体をゆるめるようなやさしい動きを取り入れてみてください。
無理のないペースで、できることから
生活リズムを整えることは、体や心を整える第一歩。
でも、完璧を目指す必要はありません。
「できそうなことから、少しずつ」
自分のペースで取り入れていくことで、自然とリズムが整っていきます。
就労移行支援との関係は？
睡眠リズムが整うことで、朝から活動できる体と心の土台ができていきます。
ティオでは、利用開始後に生活リズムの相談から一緒に取り組んでいきます。
例
・朝が苦手な方は午後から通所
・人混みが辛い方は在宅訓練からはじめてみる
・まずは、家から出てどこかに通うということを第一目標にしてみる など...
お一人お一人の課題に合わせて、スタッフが訓練方法も提案させていただきます。
睡眠リズムを整えることは、就職準備の第一歩
「最近、眠れないな」
「朝起きるのがつらい…」
そんな時は、一人で抱え込まずに、事業所の支援員に相談してみてください。
あなたのペースに合わせて、一歩ずつ前に進むサポートをしています。
最後に
「寝る・起きる」という基本的なことが難しく感じるときこそ、誰かに相談していいタイミングです。
睡眠リズムが整ってくると、自然と心も軽くなることがあります。
小さな一歩から、一緒に生活を整えていきましょう。
💡次回は【制度・支援編】「就労移行支援ってどんな場所？」をお届けします！
北海道の就労移行支援事業所ティオ中央区役所前・ティオ札幌駅前・ティオ苫小牧では、
自分を見つめ直し、なりたい自分になるためのサポートを行っています。
一人では難しいことも、一緒ならできる。
ティオのサポートは、あなたの人生の分岐点となる可能性であふれています。
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【北海道の就労移行支援事業所 ティオ中央区役所前・ティオ札幌駅前・ティオ苫小牧の特徴】
ティオの訓練に取り組んで頂けると、以下の3つが手に入ります
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